Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

17.06.2020

Ягодичный мостик — лучшее упражнение для красивой попы

1 5877


Ключевое слово в названии упражнения не «мостик», требующий пластичности и гибкости, а «ягодичный», то есть направленный на проработку ягодичных мышц. Рассказываем о преимуществах этого упражнения, его технике и вариациях. 

Чем полезен ягодичный мостик

Есть 6 основных причин включить данное упражнение в свои тренировки.

1. Прокачивает ягодицы эффективнее, чем приседания

Доказано, что ягодичный мостик при выполнении на двух ногах помогает проработать большие ягодичные мышцы на 23-31%, а при выполнении на одной ноге — на 51-55%. Для сравнения: при приседаниях проработка мышц достигает всего 14%, а при выпадах — максимум 26%.

2. Развивает силу

Особое значение имеет тот факт, что при регулярном выполнении упражнения вы не только добьетесь эстетических красивых ягодиц, но и «пробудите» ту мощь, которая кроется в ваших ягодичных мышцах. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше, и улучшите общие физические показатели. 

3. Укрепляет мышцы живота и бедер

Дополнительным бонусом к идеальным ягодицам при выполнении упражнения станут крепкие мышцы живота и задней поверхности бедер. Регулируя положение стоп, вы сможете смещать нагрузку на них. 

4. Улучшает осанку

Упражнение обеспечивает напряжение ягодичных мышц и выпрямление спинных. Вместе с сильными мышцами живота они способствуют формированию правильной осанки. 


5. Исключает риск травм

При неправильной технике выполнения максимум, что вам грозит, — это недостаточная проработка мышц. В отличие от тех же приседаний, ягодичный мостик не нагружает суставы. 

6. Улучшает кровообращение в органах малого таза

У женщин нередко диагностируется застой крови в органах малого таза, основными симптомами которого являются немеющие нижние конечности, дискомфорт в области поясницы и нижнем отделе живота. Ягодичный мостик активизирует циркуляцию крови, благодаря чему обеспечивается профилактика гинекологических проблем. 

6 простых правил спортивной диеты для худеющих

Техника выполнения ягодичного мостика

Классический вариант

  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине бедер. Руки положите на пол, вдоль туловища, или скрестите на груди. Проследите, чтобы между спиной и полом не было свободного пространства. 
  2. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. 
  3. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Следите, чтобы не было прогиба в спине. 
  4. Медленно опуститесь обратно и повторите упражнение. 

Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Лягте на спину, согните одно колено и плотно прижмите стопу к полу. Вторую ногу выпрямите. Руки положите на пол, вдоль туловища, или скрестите на груди.
  2. Оторвите таз от пола так, чтобы колено, бедра и плечи образовали прямую линию. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной.
  3. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд, сжимая ягодицы. 
  4. Медленно опуститесь вниз. Совершите повторения, затем поменяйте ноги. 

Доказано, что данный вариант упражнения в два раза эффективнее классического. 

Ягодичный мостик с эспандером



  1. Наденьте резинку-эспандер над коленями.
  2. Поставьте стопы чуть уже бедер.
  3. Разверните колени в стороны, растягивая резинку.
  4. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке упражнения. 

Упражнение с эспандером на бедрах хорошо прорабатывает средние ягодичные мышцы, поскольку вам необходимо не только разгибать бедра, но и разводить их в стороны, преодолевая напряжение. 

Ягодичный мостик на фитболе

Этот вариант упражнения предполагает фиксацию ног не на полу, а на мяче. В целом, техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность заключается в том, что дополнительно придется сохранять равновесие. Здесь будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Противопоказания

Ягодичный мостик — безопасное упражнение, поэтому выполнять его может практически каждый. Единственным противопоказанием являются заболевания, в ходе течения которых запрещена любая физическая нагрузка.



Коммент. (0)

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера